环球观热点:提臀运动(一组练臀动作,改变扁平臀,练出饱满的翘臀,提高曲线魅力)

2022-12-16 16:43:40 热点网

原创内容,擅自搬运者必究!

饱满的翘臀,是每个女孩的身材追求。浑圆紧翘的臀型,可以帮你提高身材曲线,让你穿衣好看,人也更加自信。但是,饱满的翘臀并不是每个人都能拥有的。

如今的人大都习惯坐着,而久坐不动会让你臀部患上“失忆症”,臀肌弱化甚至流失,当身体热量过剩的时候,脂肪就会悄然堆积在臀部,臀型就会变成扁平、肥胖甚至是下垂。


【资料图】

想要打造迷人的翘臀身材,我们需要避免热量过剩,把体脂率控制在标准水平之下,同时加强臀部力量训练来强化臀肌,提高臀线,打造好看的臀型。

因此,体脂率超过24%的女孩,想要练出好看的臀型,你还需要加强有氧运动刷脂以及控制饮食,降低卡路里摄入,才能提高身体的热量缺口,促进脂肪的分解。

运动减脂是全身性的,没有局部减肥的方法。无论你做什么运动,热量的消耗都是全身性的。而脂肪是具有流动性的,我们要选择全身性的有氧运动进行锻炼,燃脂速度才会加快。因此,我们可以选择跑步、跳绳、跳舞、球类运动来降低体脂率,每天保持1小时的运动锻炼,就能让你慢慢瘦下来。

而在饮食控制方面,我们只需要多吃一些低卡的蔬菜水果,降低不健康、加工过度的高热量食物,保证清淡饮食,饭吃七八分饱即可,每天的热量摄入比平时降低20%,就能提高燃脂瘦身的速度。

最后,我们还需要一周3次臀部训练,隔天一次强化臀肌,帮你打造好看的臀型。下面一组练臀动作,每个动作30秒,坚持3-4组,2个月时间就能让你的臀型变得好看起来哦!

练臀动作1、深蹲

双腿开距,与肩同宽,双手抱头,然后让臀部带动身体慢慢往下蹲,当臀部蹲至跟膝盖的高度时,稍微停顿一下,然后慢慢恢复原位。

练臀动作2、深蹲跳跃

这是一个深蹲 跳跃的复合动作,我们在完成深蹲动作站立起来的时候,双腿伸直,脚尖离地,跳跃起来,再落回地面。

练臀动作3、单腿臀桥

仰卧屈膝立足状态,然后抬高一条腿,让臀部上提,拉动身体,让膝盖、小腹、肩部位于同一水平线上,停顿一下,然后慢慢恢复原位。

练臀动作4、壶铃硬拉

屈膝俯身状态,上半身跟地面保持45度角,双手握住壶铃,收紧腰腹核心,然后慢慢拉起壶铃,让臀肌、下背肌、肱四头肌发力,保持小腿垂直于地面,让躯干恢复直立状态。

练臀动作5、跪姿后踢腿

跪姿支撑状态,收紧腰腹,然后抬起一条腿先上空中踢,感受臀肌受力,每侧做完再换另一侧。

练臀动作6、箭步蹲

保持身体平衡,躯干直立,然后向前迈出一条腿,屈膝下蹲,避免东倒西歪,前腿膝盖不要超过脚尖,也不要内扣,跟脚尖方向一致,水平朝外。当前面大小腿互为直角的时候,慢慢恢复原始站姿,换另一条腿向前。

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